30대가 되면서 우리 몸의 근육은 1년에 1%씩 감소한다고 합니다. 이렇게 나이가 들면서 근육량이 감소하여 신체 활동에 어려움을 겪는 것을 운동기능저하증이라고 합니다.
20대나 30대도 안심할 수 없습니다. 평상시 규칙적으로 운동을 하고 있지 않다면 누구나 운동기능저하증이 올 수 있습니다. 증상이 심해질 경우 일상적인 활동에서 어려움을 느끼거나 심할 경우 걷는 것 조차 힘들어 집니다.
운동기능저하증은
뼈나 척추, 관절, 신경, 근육에 이르기 까지 운동 기능을 수행하는 기관이 약해지면서 통증이 생기고 일상적인 활동을 할때 불편함을 느끼는 질환 입니다.
평소에 앉아서 하는 일이 많거나 누워 있는 정적인 활동이 지속되면 점차 근육이 빠지면서 관절의 가동 범위가 줄어들게 되고 근육이 뼈를 지탱하지 못하고 불안정 해지면서 증상이 심해질 경우 걷는것도 어려워져 장애가 생길 수 있습니다.
운동기능저하증 자가진단 방법
내 몸의 운동 기능이 얼마나 저하 됐는지 간단한 테스트로 확인 해볼 수 있습니다. 운동기능저하증후군은 1단계와 2단계로 나눌 수 있습니다.
- 운동기능저하증후군 1단계
양손을 가슴 앞쪽으로 모으고, 한 발을 사용해 40cm 높이의 의자에서 일어나지 못하는 경우
최대 보폭으로 두 걸음을 걸은 후, 보폭의 총 길이가 자신의 키의 1.3배 미만인 경우
- 운동기능저하증후군 2단계
양손을 사용하지 않고 한 발을 사용해 20cm 높이의 의자에서 양다리로 일어나지 못하는 경우
최대 보폭으로 두 걸음을 걷고 보폭의 총 길이가 자신의 키의 1.1배 미만인 경우
최대 보폭 길이로 측정했을 때 보폭이 작게 나온다면 근육 약화가 시작되었다는 신호일 수 있으니 관심을 기울여야 합니다.
로코모션 훈련법 (locomotion training)
간단한 테스트를 통해 운동기능저하증후군으로 의심 된다면 근육을 키우기 위한 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
로코모션 훈련법은 효과적으로 운동기능 저하증후군에 대한 예방과 더블어 근육을 키워주는 운동 방법 입니다.
총 4가지 운동으로 구성되어 있으며, 스쿼트와 런지 같은 대표적인 하체 단련 운동이 포함되어 있습니다.
- 한쪽 다리로 버티기
눈을 뜬 상태로 한쪽 다리를 앞 또는 뒤로 들어 1분간 버티는 운동 입니다. 다리를 바꿔가며 1분동안 총 3set 3회를 실시 합니다.
- 맨몸 스쿼트
양발을 어깨너비로 벌려주고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉습니다. 이때 몸을 다리 사이로 넣는다는 느낌으로 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 체력에 따라 5~12회로 3set 해줍니다.
- 발뒷꿈치 들기
차렷 자세를 하고 발뒤꿈치를 천천히 들어올렸다가 내리는 동작을 해줍니다. 10~20회로 3set 실시 합니다.
- 런지
서있는 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내민 상태에서 반대편 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 구부리는 동작을 합니다.
시행 횟수는 10~20회 3set를 합니다. 훈련을 통해 어느정도 기초체력이 올라왔다면 빠르게 걷기 운동도 병행해 주는 것도 좋습니다.
