다이어트를 성공하면 날씬한 몸매로 인해 자신감은 덤으로 생기게 됩니다. 그러나 단기간에 체중을 급격하게 줄이는 경우에는 여러가지 부작용과 함께 요요현상이 올 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 요요현상 없이 체중을 유지할 수 있을까요.
먼저 요요현상 왜 발생하는 지 원인에 대해 몇 가지 알아보겠습니다.
요요현상 원인과 생기는 이유
요요현상이 발생하는 이유는 사실 사람에 따라 여러가지로 나타날 수 있습니다. 그 중에서도 대표적인 원인들은 다음과 같습니다.
1. 극단적인 다이어트
너무 단기간에 급격한 체중 감량을 시도하면 우리몸은 위기감을 느껴 영양분을 저장하려고 하는 성질이 생깁니다. 이런식으로 우리몸에 저장되는 영양분은 모두 지방으로 바뀌면서 오히려 체중 더 늘어나는 현상이 생깁니다.
2. 기초대사량 감소
급격한 체중 감량으로 체내 지방과 근육량이 감소하게 되면 기초대상량도 함께 줄어들게 됩니다. 기초대사량이 줄어든다는 것은 우리가 아무것도 하지 않은 상태에서 소비되는 칼로리 역시 줄어든다는 의미입니다.
3. 식단 조절 실패
다이어트 중에는 식단 조절이 함께 들어가기 때문에 체중감소에 큰 효과를 보게됩니다. 하지만 이후에도 지속적으로 유지 하지 못하고 이전의 식습관과 생활습관으로 돌아가는 경우가 생깁니다.
4. 심리적 요인
다이어트 성공 후 안도감으로 인해 자제력을 잃거나 폭식을 하면서 급격한 체중 증가로 인해 좌절하며 포기하는 경우가 많습니다.
5. 체내 수분 변화
다이어트 초기에는 체내 수분 감소로 인해 체중이 줄어드는 착시 효과가 있을 수 있습니다. 이렇게 빠진 체중은 다시 물을 마시게 되면 회복될 수 있습니다.
6. 환경적 요인
우리는 생각보다 많은 음식들과 가공식품에 24시간 노출되고 있으며, 이런 환경에 지속적으로 노출되면 음식에 대한 갈망을 통제하기 어렵습니다.
요요현상 예방하는 방법
요요현상을 발생을 방지하면서 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
1. 적당한 수분 섭취
다이어트 초기부터 극단적인 수분 제한을 하는 것은 우리몸에 무리를 주게 됩니다. 우리몸의 70% 이상은 수분으로 구성되어 있기 때문에 적절한 수분 섭취가 필수입니다.
2. 지속 가능한 생활 패턴
다이어트 이후 체중 유지를 위해서는 지속 가능한 생활 패턴을 만드는 것이 무엇보다 중요합니다. 일상에서 실현 불가능한 식단이나 운동 루틴을 만들 경우 얼마 지나지 않아 모두 그만두기 때문입니다.
따라서 다이어트 시작 전 실천이 가능한 식단과 운동 계획을 만들고 지속적으로 유지하는 것이 요요현상을 예방할 수 있는 지름길 입니다.
3. 느린 체중 감량
여름 시즌을 앞두고 단기간에 급격한 체중 감량은 오히려 몸을 상하게 하고 요요현상을 유발할 수 있기 때문입니다.
그래서 빠른 시간 안에 체중 감량에 성공하겠다는 불가능한 계획 보다는 건강을 해치지 않는 선에서 체중을 줄이는 것이 필요합니다.
이것은 생각보다 중요한 포인트 이며, 몸에 적응할 시간을 주어 요요현상을 예방하는데 있어서도 도움이 됩니다.
4. 극단적 다이어트 방식
원푸드 다이어트, 1일 1식, 단식 같은 극단적인 방법은 피하는 것이 좋습니다. 사람 몸은 다양하고 체질이 각양각색이기 때문에 미디어에서 나오는 방법을 그대로 따라하는 경우 오히려 몸이 상하게 됩니다.
물론 이런 빠르고 단기적인 방법의 유혹을 뿌리치기 어렵지만 다이어트는 장기적인 계획을 가지고 실천해야 오랜 시간이 지나도 요요현상 없이 체중을 유지할 수 있습니다.
따라서 요요현상이 없는 성공적인 다이어트를 원한다면 극단적인 방식은 사용하지 않는 것이 좋습니다.
5. 멘탈 관리
단기적으로 살이 많이 빠지지 않는다고 해서 너무 실망할 필요는 없습니다. 우리몸은 생각보다 복잡한 구조를 가지고 있기 때문에 내가 원하는 만큼 체중이 줄어들지는 않습니다.
때문에 조급해 하지말고 여유를 가지고 꾸준한 식단과 운동을 병행한다면 결국 살은 빠질 수 밖에 없습니다.
요요현상 방지 생활습관
다이어트 후 요요현상을 방지하기 위해서는 무엇보다 생활습관이 가장 중요합니다.
다이어트 기간 동안 아무리 식단과 운동을 했다고 해도 일상으로 돌아왔을 때 이전 생활습관으로 돌아간다면 우리 몸은 다시 초기화 되기 때문입니다.
1. 체중 유지
다이어트 성공 후 우리 몸이 적응 할 수 있는 시간을 최소 6개월 이상 텀을 두고 새로운 체중에 적응할 수 있는 시간을 갖는 것이 필요합니다.
이 기간 동안에는 체중 감량을 더 하기 보다는 체중을 유지하는데 목표를 두고 관리하는 것이 좋습니다.
2. 스트레스 관리
스트레스는 만병의 근원이기도 하지만 요요현상이 올 수 있도록 만드는 매개체가 되기도 합니다. 스트레스로 인한 보상을 먹을 것으로 푸는 경우가 많기 때문입니다.
3. 수면 관리
충분한 수면은 체중 관리에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 수면 시간이 불규칙한 경우 식욕을 증가시켜 야식을 먹게 되고 이로 인해 체중이 증가하는 악순환에 빠질 수 있습니다.
따라서 규칙적인 수면 시간을 정해놓고 잠을 자는 것이 좋습니다.
4. 식단 및 식사 시간 관리
일정한 시간을 정해놓고 밥을 먹는 것은 우리 몸이 일정한 리듬에 맞춰지는데 도움을 줄 수 있습니다. 반대로 불규칙한 식사는 오히려 과식을 유발할 수 있으며, 체중 관리에 악영향을 미칠 수 있습니다.
또한 다이어트 후에도 단백질과 탄수화물 지방 등 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
5. 운동 루틴 유지
다이어트에 성공 했다고 운동을 그만 두는 것은 다시 예전 몸으로 돌아가는 지름길입니다. 따라서 평상 시 운동했던 루틴을 유지하고, 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
특히 중년일수록 기초 대사량이 떨어지기 때문에 이 부분을 운동으로 채우기 위한 노력을 해야합니다.
<이 포스팅은 쿠파 파트너스 활동의 일환으로 이에 따른 수수료를 제공받습니다.>
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