MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH(고혈압 예방 식단)를 결합한 형태로 뇌 건강을 보호하고 치매 발병 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 MIND 식단을 꾸준히 하면 치매 발병 위험을 최대 53% 낮출 수 있다고 합니다.
MIND 식단 핵심 : 식재료
MIND 식단은 특정 음식군을 강조하고 있는데, 다음과 같은 10가지 식재료로 요리해서 먹을 것을 권장하고 있습니다.
- 녹색 잎채소 : 주 6회 이상 섭취 (시금치, 케일 등)
- 기타 채소 : 매일 최소 1회 섭취
- 베리류 : 주 2회 이상 섭취 (블루베리, 딸기)
- 견과류 : 주 5회 이상 섭취
- 올리브 오일 : 요리용 기름으로 주로 사용
- 통곡물 : 하루 3회 이상 섭취 (현미, 퀴노아)
- 생선 : 주 1회 이상 섭취 (고등어, 참치 등 오메가-3 풍부한 생선)
- 콩류 : 주 4회 이상 섭취
- 가금류 : 주 2회 이상 섭취 (튀김 제외)
- 적당한 와인 소비 : 하루 한 잔 이하
반면 섭취를 줄여야 하는 음식은 다음과 같습니다.
- 버터와 마가린 (하루 1큰술 이하)
- 치즈 (주 1회 이하)
- 붉은 고기 (주 3회 이하)
- 튀긴 음식과 패스트푸드 (주 1회 이하)
- 단 음식 (주 4회 이하)
MIND 식단 장점
MIND 식단은 단순히 치매 예방뿐만 아니라 몸 전체의 건강을 올리는데도 도움을 줄 수 있습니다. 해당 식단을 실천하는 것만으로도 염증과 스트레스를 줄이고 뇌 건강을 유지하는데 긍정적인 영향을 미칩니다. 덤으로 체중 관리와 심혈관 건강에도 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.
MIND 식단은 누구나 어렵지 않게 시작할 수 있는만큼 작은 실천으로도 큰 효과를 기대할 수 있는 건강한 선택입니다.
MIND 식단 쉽게 시작하는 방법
MIND 식단은 먹는 음식을 엄격하게 제한하는 것보다 점진적으로 건강한 음식을 추가하는데 초점을 맞추고 있습니다. 그래서 먼저 본인의 현재 식습관을 점검하고 천천히 작은것부터 변화를 주는 것이 식단의 지속성을 유지하는데 도움이 됩니다 .
1. 현재 식습관 점검하기
먼저 평소 먹는 음식들을 기록해보고 개선할 부분을 파악합니다. 예를 들어 가공식품이나 튀김을 줄이는 것부터 시작할 수 있을겁니다.
2. 작은 변화
한 번에 모든 것을 바꾸려면 시도조차 하지 못하고 포기하게 됩니다. 그렇기 때문에 머저 평소 자주 먹는 음식중에 한 두가지를 선택해서 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어 요거트에 시리얼 대신 블루베리나 견과류를 넣어서 먹는거죠.
3. 즐겨 먹는 음식 활용하기
좋아하는 음식에 MIND 식단의 재료를 더해보는 겁니다. 예를 들어 통밀빵으로 만든 샌드위치에 햄이나 베이컨 대신 닭고기를 넣거나 올리브 오일로 요리하는 습관을 들이세요.
4. 실천 가능한 목표 설정하기
매주 새로운 음식을 시도하거나 섭취 횟수를 늘리는 것처럼 구체적인 목표를 세우고 실천 해보세요. 예를 들어 이번 주에는 채소를 3번 먹겠다는 식으로 계획을 짜보는거죠.
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