20대와 30대와 달리 중년 다이어트는 성공하기 어렵습니다. 젊은시절에 비해 나이가 들면서 기초대사량이 떨어지기 때문입니다. 거기에 더해 음식을 먹는양은 비슷하지만 운동은 하지 않기 때문에 빠르게 살이 찌게됩니다.
그래서 중년에 다이어트를 결심했다면 젊었을 때와 다른 방법을 통해서 진행해야 합니다. 자신의 몸상태에 맞지 않는 운동이나 식습관을 지속하는 경우 몸은 물론 일상생활을 하는데 있어 지장을 줄 수 있기 때문입니다.
그렇다면 어떤 방식으로 식습관과 운동을 하면 좋을지 알아보겠습니다.
1. 중년 다이어트 성공보다 실패가 많은 이유
중년의 나이에 다이어트를 시도하는 것은 자연스러운 현상입니다. 조각같은 몸매는 아니지만 누구나 균형잡힌 몸을 가지고 싶은 것은 인간이라면 누구나 원하는 것이기 때문이죠.
하지만 이런 바램과는 달리 막상 다이어트에 돌입하면 생각처럼 되지 않는 현실을 마주하게 되는데요. 다이어트에 실패하는 이유는 다양하지만 공통적으로 적용되는 요인들이 있습니다.
1) 기초 대사량 감소
중년에 들어서면 기초 대사량이 20대 때에 비해 현저히 떨어지게 됩니다. 그래서 같은 양의 음식을 먹어도 살이 찌게 되는 것이죠. 이것은 근육량이 감소하고 체지방이 증가함에 따라 발생하는 자연스러운 현상이라고 볼 수 있습니다.
이렇게 기초 대사량이 줄어들면 같은 운동을 하더라도 체지방이나 몸무게가 덜 빠지는 현상을 경험하게 됩니다.
2) 호르몬 변화
여성은 폐경기에 접어들면서 에스트로겐 수치가 감소하게 됩니다. 이것은 체지방의 분포와 신체 구성에 영향을 미칠 수 있습니다. 남성의 경우에도 테스토스테론 수치가 감소하며, 근육량과 대사량이 떨어지게 됩니다.
3) 스트레스
중년에는 책임져야 하는 위치에 있다보니 가정에서나 직장에서 등 다양한 스트레스 상황에 노출됩니다. 문제는 이런 스트레스를 먹는 것으로 풀려고 한다는 것입니다.
단순히 음식을 먹는 것을 이야기 하는 것이 아니라 과식과 야식 같은 다이어트에 부정적인 영향을 미치는 행동이 문제가 되기 때문입니다.
2. 식습관 개선
운동보다 제일 먼저 조절해야 하는 것이 식단입니다. 20대때를 생각하면서 음식을 먹게 되면 소화도 잘 되지 않을 뿐더러 오히려 내장지방같이 위험한 질병에 노출될 수 있습니다.
식단조절을 하는 것을 어려워 하시는 분들을 위해 한가지 팁을 드리자면 음식을 먹을때 같은 영양소로 등가 교환하고 이것을 1:1 비율로 맞춰 먹는 것입니다.
예를 들어 탄수화물에 속한 영양소가 필요하다면 식빵은 하루 2장만 먹고, 만일 밥과 함께 먹는다면 식빵 1장과 밥 3분의 1 공기를 먹는 것을 의미하는 것입니다.
만약 생활습관이 불규칙 하다면 어떻게 하는 것이 좋을까요?
이때는 아침과 점심 그리고 저녁을 자신의 활동 시간에 맞게 스케쥴을 조절해야 합니다. 늦은 저녁을 먹게 되는 경우에는 음식을 먹은 후 바로 눕지 말고 2시간이 지난후에 잠을 자는 것이 좋습니다.
그렇다면 당분이 들어간 음식을 먹고 싶은 경우 어떻게 해야 할까요?
물론 먹지 않는것이 제일 좋지만 그래도 먹고 싶다면 제품 뒷면에 있는 영양성분 표시에서 당함유량이나 포화지방이 적은 제품을 선택해서 먹는 것이 좋습니다.
또한 과식과 야식은 금물이며, 배가 부르면 음식 먹는 것을 바로 중단하는 것이 필요합니다.
3. 중년의 운동 루틴
40세 이상이되면 우리몸은 호르몬 변화와 함께 우울증이나 무기력감이 쉽게 오게됩니다.
이런 상태가 지속되면 운동은 고사하고 움직이는 것조차 힘겹기 때문에 상황에 맞는 운동이 필요합니다.
특히 중년에는 근손실이 빠르게 진행되기 때문에 몸의 균형이 깨지는 시기이기도 합니다.
평소에 운동을 안하던 상태였다면 무리해서 중량 운동을 하는 것은 부상을 당할 수 있기 때문에 자제하는 것이 좋습니다.
오히려 운동강도는 중강도로 설정하고 해야 부상에 대한 위험을 줄일 수 있습니다. 하루에 해야하는 운동량 역시 자신의 몸상태에 맞게 설정하는 것이 좋은데요.
하루 최소 30분은 한다는 생각을 가지고, 오전과 오후로 나누어 15분씩 하거나 10분씩 나눠서 시작하는 것을 권해드립니다.
아무리 바쁘더라도 운동을 거르지 않고, 조금이라도 시간의 여유가 생긴다면 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
또한 운동을 할 때는 팔근육이나 다리근육 같이 특정 신체 부위에 대한 운동을 하기 보다는 대근육(가슴, 등, 허벅지)위주로 운동을 하는 것이 좋습니다.
이런 대근육을 키울 수 있는 대표적인 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 운동이 있습니다.
특히 스쿼트 같은 경우 맨몸으로 할 수 있고 장소에 구애를 받지 않기 때문에 할 수 있다면 자주 하는 것이 허벅지 근육을 키우는데 큰 도움을 줍니다.
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