30대 중반 허리통증으로 인해 다리가 저리고 나중에는 똑바로 눕거나 돌아 누워도 잠을 자지 못할 정도로 극심한 통증에 시달렸던 적이 있었습니다. 지금은 다행히 꾸준하게 운동을 한 덕분에 괜찮지만 당시에는 정말 끔찍했던 기억으로 남아있습니다.
다리가 저린 이유는 허리에 있는 신경이 눌리게 되면서 나타나게 되는 흔한 증상 중 하나인데요. 저린 증상을 조금이라도 완화 하기 위해서 정형외과에서 추천하는 스트레칭을 하면 도움이 되기도 합니다.
그러나 다리저림 증상이나 통증이 사라졌다고 해서 근본적인 문제가 해결된 것은 아닙니다.
허리통증 생기는 원인
허리 통증이 생기는 이유는 다양하지만 대표적으로 아래와 같은 원인으로 인해 통증이 발생하게 됩니다.
1. 체중 증가
나이가 들면 기초대사량이 줄어들면서 칼로리 소모가 되지 않아 살이 찌게됩니다. 단순히 살만 찌는 것에서 끝나는 것이 아니라 각종 성인병과 대사질환이 오게 되는데요.
이때 근육량도 같이 줄어들기 때문에 꾸준히 운동을 하지 않았다면 관절을 단단히 잡아주는 역할을 하는 근육이 줄어들면서 관절에 무리가 가게되고 이로인해 허리에 무리가 가게됩니다.
나이가 들수록 식사량을 줄이고 꾸준한 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다고 전문가들이 강조하는 이유입니다.
2. 잘못된 자세
다리를 꼬아서 앉거나 무거운 가방을 한쪽으로 매는 행동을 지속적으로 하는 경우 척추와 골반 어깨 등에 과도한 힘이 가해지면서 통증이 생길 수 있습니다. 이런 자세들은 일상에서 흔히 볼 수 있는 나쁜 습관으로 지속적으로 한다는 것이 문제입니다.
잘못된 자세를 오랫동안 유지하게 되면 척추 사이에 있는 디스크에 무리를 주게 되면서 눌리거나 탄력이 떨어지게 됩니다. 그러다 결국 척추 사이 디스크가 파열되거나 척추가 휘어지게 되면서 우리가 흔히 이야기하는 허리 디스크로 발전하게 됩니다.
그래서 평상시 이런 동작들을 하고 있었다면 의식적으로 고치려는 노력이 필요합니다.
3. 쪼그려 앉기
흔히 집안일을 하다보면 쪼그려 앉는 동작을 하게 되는 경우가 있는데 이런 동작은 관절에 좋지 못하기 때문에 지양하는 것이 필요합니다.
쪼그려 앉는 동작은 척추나 무릎에 상당한 압력을 가하면서 관절에 무리를 주게됩니다. 관절 뿐만 아니라 다리쪽으로 내려가는 신경까지 누르게 되면서 통증과 퇴행성 질환을 유발합니다.
반드시 수술로 치료를 해야할까?
허리 통증이 심하다면 수술을 고려하게 됩니다. 그러나 허리 수술은 정말 최악의 상황이 아니라면 최후의 보루로 남겨 둬야 합니다.
저도 수술을 생각하기도 했지만 여러 병원을 방문해서 진단을 받고 내린 최종 결론은 수술 대신 물리 치료와 운동을 통한 방법을 선택했습니다.
그 이유는 수술 후유증으로 인해 일상 생활을 하는데 엄청난 지장을 받을 수 있기 때문입니다. 실제로 허리 수술 후기들을 보면 허리 수술을 받고 나서 받기 전보다 상태가 더 나빠진 사례들이 많았습니다.
최악의 경우에는 걷지 못하거나 평생 휠체어에 앉아 생활하는 경우도 있어서 수술을 통한 치료는 신중하게 결정해야 된다고 생각합니다.
허리통증 완화 방법
그렇다면 허리통증을 완화 하는 방법에는 어떤 것이 좋을까요?
경험상 스트레칭과 주기적인 운동을 해주는 것이 통증 완화에 가장 좋은 방법이었습니다. 책상에 앉아 있는 시간이 늘어나게 되면서 허리에 부담을 주게 되고 이런 자세가 장기간 이어지게 되면 허리가 휘고 거북목으로 진행되게 됩니다.
그래서 스트레칭을 자주해서 몸의 근육을 이완 시켜주는 행동을 의식적으로 하는 것이 필요합니다. 그중에서 효과적인 5가지 방법을 소개합니다.
1) 고양이 스트레칭
- 바닥에 손과 무릎을 대고 몸을 직각으로 만듭니다.
- 천천히 등을 둥글게 말면서 숨을 들이 마시고 머리를 가볍게 들어 올립니다.
- 허리를 천천히 펴면서 머리를 위로 들면서 10~15초간 천천히 호흡 합니다.
- 이 동작을 3~5회 반복합니다.
2) 피라미드 스트체칭
- 바닥에 누워 양쪽 무릎을 힘껏 휘어 약간 들어올 린 상태로 양손으로 다리를 잡습니다.
- 허리와 엉덩이를 바닥에서 일으켜 몸이 피라미드 모양이 되도록 합니다.
- 자세를 유지한 채 10~15초간 천천히 호흡 합니다.
- 다시 바닥으로 몸을 내리고 이 동작을 3~5회 반복합니다.
3) 플랭크
- 엎드려 팔꿈치와 발가락을 바닥에 붙이고 몸이 일직선이 되도록 합니다.
- 복부와 허리 근육에 힘을 주고 자세를 유지합니다.
- 최대한 버틸 수 있는 시간만큼 자세를 유지합니다. 10초를 시작으로 점진적으로 시간을 늘려나갑니다.
4) 다리 들기
- 바닥에 누워 양 다리를 곧게 뻗은 후 천천히 한쪽 다리를 들어 올립니다.
- 이 자세를 유지한 채 5~10초간 호흡 합니다.
- 다시 다리를 바닥으로 내린 후 반대쪽 다리로 같은 방식으로 들어 올립니다.
- 양쪽 다리를 각각 3~5회 반복해서 합니다.
5) 삼각 자세
- 어깨 너비로 발을 벌리고 한쪽 발은 앞으로, 다른 한쪽 발은 옆으로 향하도록 합니다.
- 상체를 옆으로 기울여 앞쪽 다리 방향으로 손을 가져갑니다.
- 다리와 팔의 길이에 맞게 손을 바닥이나 발목에 대거나 손가락으로 바닥에 닿도록 합니다.
- 이 자세를 유지하고 10~15초간 버팁니다.
- 자세를 바꿔 동일한 자세를 취합니다.
- 해당 동작을 3~5회씩 반복합니다.
허리 통증이 심하다면 무리하게 동작을 하지 말고 최대한 취할 수 있는 자세를 취합니다. 동작들을 처음 할 때는 힘들수 있지만 꾸준히 스트레칭을 하면 허리 통증을 완화하는데 도움이 됩니다.
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